Tabata: Allenamento per bruciare più calorie
Sentiamo regolarmente parlare del metodo Tabata, un allenamento frazionato ad alta intensità, apparentemente inventato da un professore giapponese che si chiama Izumi Tabata.
Questo metodo ti permetterebbe di perdere peso facendo allenamenti di soli 4 minuti. Ma cos’è veramente?
Cos’è il Tabata?
Tabata è un metodo di allenamento HITT (High Intensity Interval Training) che consiste nel ripetere 20 secondi di sforzo massimo seguiti da 10 secondi di riposo per 8 volte per un totale di 4 minuti.
L’obiettivo di questo protocollo è di essere in grado di ottenere risultati ottimali in soli 4 minuti, grazie alle ripetizione ad intensità alta, che favorisce nello stesso tempo l’aumento della forza muscolare, l’incremento del VO2 Max (o massima potenza aerobica), il miglioramento della capacità anaerobica, e ottimizza anche il dispendio energetico durante la sessione, ma soprattutto stimolare il metabolismo.
La storia del Tabata training
Il programma di allenamento è stato inventato dal dottor Izumi Tabata nel 1996 insieme ad un team di ricercatori dell’National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, è stato assunto dall’head coach della squadra giapponese di pattinaggio di velocità per valutare l’efficienza del suo metodo di allenamento .
Tabata ed il suo team hanno condotto ricerche su due gruppi di atleti. Il primo gruppo si è allenato ad un livello di intensità moderato mentre il secondo gruppo si è allenato ad un livello di intensità elevata.
Il gruppo di intensità moderata si allenava cinque giorni a settimana per un totale di sei settimane, ogni allenamento è durato un’ora.
Il gruppo ad alta intensità si allenava quattro giorni a settimana per sei settimane, ogni allenamento è durato quattro minuti e 20 secondi (con 10 secondi di riposo tra ogni serie).
I risultati:
Il gruppo 1 aveva aumentato il loro sistema aerobico (cardiovascolare), ma ha mostrato risultati scarsi o nulli per il loro sistema anaerobico.
Il gruppo 2 ha mostrato un aumento molto maggiore del proprio sistema aerobico rispetto al gruppo 1 e ha aumentato il sistema anaerobico del 28%.
4 motivi per usare il metodo Tabata
- Per risparmiare tempo e massimizzarlo: puoi allenarti anche se non hai molto tempo (difficile non trovare qualche minuto nel tuo programma)
- Efficace per la perdita di peso e per accelerare il metabolismo: si bruciano più calorie, più a lungo e addirittura si bruciano anche dopo l’allenamento.
- Migliora il tuo livello di forma fisica e la tua salute: miglioramento della capacità cardiovascolare e riduzione del rischio di diabete.
- Ti permette di allenarti ovunque: a casa, in albergo, in vacanza …
Come si pratica?
Timer per intervalli
Poiché il metodo è una questione di tempismo, dovrai procurare un cronometro.
Ti suggerisco di usare il timer GymBoss, puoi impostarlo per fare qualsiasi tipo di allenamento incluso il Tabata training.
L’altra soluzione è di installare una APP sul tuo smartphone Android o Iphone.
Tabata Song
Quindi il timer non serve più ma la tua guida sarà la musica, ecco un video di Mat Fraser eseguendo un allenamento:
Eseguire il programma
Il protocollo Tabata suggerisce di scegliere solo 1 esercizio ripetuto 8 volte. Tuttavia, in base alla regola dell’intensità, puoi scegliere 2 esercizi diversi, ciascuno ripetuto 4 volte, 4 esercizi ripetuti 2 volte o 8 esercizi diversi per la durata dell’allenamento.
- Riscaldamento: 5 – 10 minuti, assicurati di scegliere esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari che intendi allenare, ad esempio (Push-Ups, Jumping Jacks, Burpees…)
- Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità (Air Squat, Push-Ups, Burpees, Crunch..)
- Fase di recupero: 10 secondi di pausa
Esercizi e scheda allenamento:
- Tabata addominali (durata 4 minuti) :
- V-up 20 secondi di lavoro intenso.
- Riposare 10 secondi.
- Plank 20 secondi di lavoro intenso.
- Riposare 10 secondi.
- Ripetere il circuito 4 volte.
- Tabata corpo libero (durata 4 minuti) :
- Squat 20 secondi di lavoro intenso.
- Riposare 10 secondi.
- Burpees 20 secondi di lavoro intenso.
- Riposare 10 secondi.
- Ripetere il circuito 4 volte.
