Powerlifting: tutto ciò che devi sapere
Il powerlifting, spesso confuso con il sollevamento pesi, è uno sport individuale in cui gli atleti tentano di sollevare il maggior peso possibile per una ripetizione nello squat, nella panca piana e nello stacco da terra.
Sommario
Nozioni di base di Powerlifting
Il powerlifting è uno sport di forza. L’obiettivo principale di questa disciplina è scoprire quanto sei forte. Le basi sono incredibilmente semplici. In una competizione, un powerlifter cerca di sollevare i pesi più pesanti di cui è capace per una singola ripetizione. I giudici guardano per assicurarsi che le regole vengono rispettate.
I powerlifter eseguono tre eventi competitivi: lo squat, la panca piana e lo stacco da terra (deadlift). Ogni atleta ha tre tentativi per ogni evento. Viene conteggiato solo il tentativo di successo più pesante. Alla fine della competizione, il miglior risultato dell’atleta in ogni evento viene sommato per costituire il “totale”.
Secondo i classi di peso, sesso e gruppi di età, questo totale viene quindi utilizzato per determinare la classifica nella competizione.
Come si pratica ?
1. Squat:
Lo squat è eseguito in 2 parti:
- La fase eccentrica:
Questa parte del movimento è una combinazione di flessione del ginocchio e dell’anca. I muscoli più importanti coinvolti durante lo squat sono l’ileopsoas e il quadricipite. I muscoli interni dell’anca sono i muscoli primari che ti permettono di sollevare la parte superiore della gamba verso il corpo.
- La fase concentrica:
Questa fase è una combinazione di estensione del ginocchio e dell’anca. L’estensione del ginocchio viene effettuata dai quadricipiti mentre l’estensione dell’anca è praticata da 3 diversi gruppi muscolari. I tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori. Questi 3 gruppi muscolari hanno più potenziale per spostare pesi pesanti rispetto al solo quadricipite.
Per essere considerato un tentativo valido, lo squat deve essere profondo, praticamente sotto il parallelo.
2. Panca piana (Bench Press):
La distensione su panca piana può essere eseguita seguendo questi 5 passaggi:
- Posizionarsi sulla panca in modo che il bilanciere sia direttamente sotto i tuoi occhi con i piedi che devono rimanere attaccati a terra.
- Afferra il bilanciere con una presa di larghezza media (larghezza delle spalle). Tieni la barra alla base del palmo con una presa piena e polsi diritti.
- Fai un grande respiro e stacca il bilanciere raddrizzando le braccia. Muovi la barra sopra le spalle con i gomiti bloccati.
- Abbassa il bilanciere al centro del petto con i gomiti piegati a 75 °. Tieni i tuoi avambracci in verticale. Trattieni il respiro in fondo.
- Non appena il bilanciere tocca il petto bisogna spingere il bilanciere in alto in modo esplosivo con la parte bassa fissata sulla panca.
Ecco un video dimostrativo della tecnica giusta:
3. Stacco da terra (Deadlift):
Lo stacco è il miglior esercizio per coinvolgere nella stessa azione i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli lombari e il trapezio.
Con i piedi leggermente divaricati larghezza spalle, le ginocchia piegate, la schiena dritta o leggermente arcuata, il bilanciere sul pavimento, le mani allargate alla larghezza delle spalle in pronazione o presa inversa (mano in pronazione, l’altra in supinazione), si tratta di alzare la barra allungando le gambe e raddrizzando il busto.
Ecco un video che mostra la tecnica :
Da leggere: Puoi usare anche il tabata per gli allenamenti di powerlifting.
Gare di powerlifting
Una gara di powerlifting si svolge in diverse fasi:
Passo 1: Pesatura
La prima fase di una competizione è la pesatura, che di solito avviene 2 ore prima dell’inizio della competizione. Questo è anche il luogo in cui devi presentare la tua carta d’identità e annunciare le tue prime battute su ciascuno dei 3 movimenti.
Passo 2: Controllo dell’apparecchiatura
A seconda delle competizioni, la verifica del materiale viene effettuata contemporaneamente alla pesatura o separatamente prima / dopo. Solo le attrezzature approvate sono autorizzate per prevenire possibili imbrogli.
Passo 3: Regolazione dell’altezza della barra
Prima dell’inizio della competizione, gli atleti devono annunciare l’altezza della barra sul rack per lo squat e la panca in modo che siano regolati all’altezza corretta durante il passaggio dell’atleta.
Passo 4: Riscaldamento
Una volta prese le altezze del bilanciere, si inizia la competizione, gli atleti possono scaldarsi e prepararsi come desiderano, l’importante è che siano pronti e caldi per l’inizio della competizione per il loro primo tentativo di squat. Naturalmente, in ogni competizione c’è una sala dedicata per il riscaldamento con pesi, bilancieri, panchine e rastrelliere disponibili per gli atleti.
Passo 5: Inizio della gara
E qui tutto inizia, i diversi gruppi si formano in base alle categorie di età e al peso corporeo, gli atleti devono presentarsi sotto il bilanciere, ognuno a turno, una volta annunciato il loro nome e il peso da sollevare. Una volta che il primo movimento (squat) è finito, gli atleti di solito hanno una ventina di minuti per scaldarsi sulla panca piana prima di salire sulla pedana e così via fino allo stacco.
Passo 6: Fine della competizione
Il terzo e ultimo tentativo nello stacco segna la fine della competizione per gli atleti. Segue la classifica e il podio, agli atleti con il totale più alto vengono consegnate le medaglie. La competizione è finita, ora gli atleti possono riposare e iniziare a prepararsi per la loro prossima competizione per diventare ancora più forti perché questo è l’obiettivo di questo sport!
